Protocolo de reducción
alto en proteína

• Puedes cambiar los alimentos. Donde dice "o 130 g de pechuga de pollo", ese cambio aporta las mismas calorías. Escoge según lo que tengas en la nevera o lo que esté más barato esa semana.
• Proteína primero. Arma cada comida empezando por la carne o el huevo: es el macro que más sacia y el que protege tu masa muscular durante el déficit.
• La fibra no es opcional. Una dieta alta en proteína estriñe si no la acompañas. Por eso el plan trae avena, linaza, guayaba, papaya, fríjol y ensalada grande. Si un día te quedas corto, súmale verdura: no cambia las calorías.
• Toma el agua. Sin agua, la fibra empeora el estreñimiento en vez de arreglarlo. Es la mitad del remedio.
• Última comida a las 6 p. m. Acostarse con comida sin digerir daña el sueño, y dormir mal te da más hambre al otro día.
• Pesa en crudo. Todos los gramajes son de alimento crudo y sin hueso, salvo que se indique lo contrario.
• Cuidado con el jugo. Un vaso con azúcar o panela suma 200–300 kcal sin quitarte el hambre. Fruta entera y agua, limonada sin azúcar o aromática.
• Cocido, asado o sudado; nunca frito. Plátano asado en vez de patacón, yuca cocida en vez de frita: ahí está la diferencia de 400 kcal.
• Entrena fuerza 3–4 días por semana. El déficit define cuánto peso bajas; la fuerza define de dónde sale ese peso.
• Recalcula cada 4–6 kg. Al bajar de peso tu gasto energético baja contigo: vuelve a generar el protocolo con tu peso actualizado.

Aviso. Iron Beast entrega estimaciones nutricionales de carácter educativo, calculadas con fórmulas poblacionales estándar. No constituye consejo médico ni sustituye la evaluación de un profesional de la salud. Si tienes alguna condición médica, estás embarazada o en lactancia, o sigues algún tratamiento farmacológico, consulta con tu médico o nutricionista antes de iniciar un plan de reducción de peso.